Skoraj vsi so morda slišali za živila z visoko vsebnostjo vlaknin. Vendar se vsi ne zavedajo pomena teh živil v naši prehrani.
Vključitev živil z visoko vsebnostjo vlaknin je zelo koristna za naše splošno zdravje, saj nam ta živila pomagajo, da se počutimo siti, podpirajo naš prebavni sistem, ohranjajo zdravo črevesje, izboljšujejo zdravje srca in nenazadnje pomagajo pri lažjem hujšanju.
Ustrezen vnos (AI) vlaknin za odrasle moške je 33,6 gramov (g) na dan, medtem ko je za odrasle ženske 28 g v skladu s prehranskimi smernicami za Američane. Vendar le malo Američanov lahko to dejansko izpolni, saj je umetna inteligenca vlaken v ZDA 17 g.
Seznam 35 najboljših živil z visoko vsebnostjo vlaknin, ki jih morate vključiti v svojo prehrano
Da bi imeli hrano, bogato z vlakninami, moramo v svojo prehrano vključiti veliko sadja, zelenjave, stročnic in polnozrnatih žit.
Našteli smo 35 živil z visoko vsebnostjo vlaknin, ki se dejansko izkažejo za čudeže za vaše splošno zdravje. Preverite jih!
Stročnice z visoko vsebnostjo vlaken
Stročnice vključujejo živila rastlinskega izvora, ki vsebujejo visoko vsebnost vlaknin, kot so fižol, leča in grah.
1. Mornarski fižol
Mornarski fižol ni samo bogat z vlakninami, ampak je tudi bogat vir beljakovin. Mornarski fižol lahko jeste na različne načine, tako da ga dodate solati, curryju itd.
Vsebnost vlaken: Mornarski fižol vsebuje 10,5 g vlaknin na 100 g (31,3 odstotka AI).
2. Pinto fižol
Pinto fižol je še eno živilo, bogato z vlakninami, ki je priljubljeno v ZDA. Pinto fižol ni le neverjeten vir vlaknin, ampak je bogat tudi s kalcijem in železom. Lahko ga jeste celega, pire ali kot prepražen fižol.
Vsebnost vlaken: 100 g fižola pinto vsebuje 9 g vlaknin (26,8 odstotka AI).
3. Črni fižol
Črni fižol je bogat z železom, magnezijem in rastlinskimi beljakovinami. Tisti, ki sledijo veganski prehrani, če uživajo črni fižol z mešanjem z rižem, bodo imeli koristi od vseh devetih esencialnih aminokislin.
Vsebnost vlaken: 100 g črnega fižola vsebuje 8,7 g vlaknin (25,9 odstotka AI).
4. Cepljen grah
Cepljeni grah je bogat z železom in magnezijem.
Vsebnost vlaken: Vsebujejo 8,3 g na 100 g (24,7 odstotka AI).
5. Leča
Leča je različnih vrst, kot sta rdeča in francoska leča. Odlično se podajo k jedem iz kvinoje, dahl itd.
Vsebnost vlaken: 100 g leče vsebuje 7,9 g vlaknin (23,5 odstotka AI).
6. Samo fižol
Mung fižol je bogat s kalijem, magnezijem in vitaminom B-6. Posušeno in zmleto moko iz mungovega fižola lahko uporabite za pripravo slastnih palačink.
Vsebnost vlaken: 100 g fižola mung vsebuje 7,6 g vlaknin (22,6 odstotka AI).
7. Adzuki fižol
Fižol Adzuki, bogat z vlakninami, najdemo v japonski kuhinji, ki se uporablja za pripravo tradicionalnih sladkarij. Ta fižol lahko dobite celo tako, da ga preprosto skuhate.
Vsebnost vlaken: V 100 g fižola adzuki boste dobili 7,3 g vlaknin (21,7 odstotka AI).
8. Limski fižol
Fižol Lima je bogat z vsebnostjo vlaknin in rastlinskih beljakovin.
Vsebnost vlaken: 100 g fižola lima vam ponuja 7 g vsebnosti vlaknin (20,8 odstotka AI).
9. Čičerika
Čičerika, znana tudi kot garbanzo fižol, je neverjeten vir vlaknin in beljakovin. Ta fižol je opremljen tudi z železom, vitaminom B-6 in magnezijem. To stročnico lahko uporabimo kot osnovo za humus in tudi za falafel.
Vsebnost vlaken: 100 g čičerike vsebuje 6,4 g vlaknin (19 odstotkov AI).
10. Fižol
Fižol je eno izmed priljubljenih živil, bogatih z vlakninami, ki jih lahko vključite v svojo prehrano tudi kot del solate.
Vsebnost vlaken: 100 g fižola vsebuje 6,4 g vlaknin (19 odstotkov AI).
11. Soja
Z vlakninami bogata soja se lahko uporablja pri pripravi številnih živil, kot so tofu, tempeh in miso. Izdelke iz soje lahko uporabite tudi kot nadomestilo za meso in mlečne izdelke v prehrani. Sveža soja je lahko surova ali pa jo preprosto dodate solati.
Vsebnost vlaken: 100 g soje vsebuje 6 g vlaknin (17,9 odstotka AI).
12. Pečen fižol
Pečen fižol je odličen vir vlaknin in beljakovin. Priporočljivo je, da kupite tiste znamke pečenega fižola, ki vsebujejo manj sladkorja in soli za največje koristi za zdravje.
Vsebnost vlaken: Navadni pečen fižol iz pločevinke ima 4,1 g na 100 g (12,2 odstotka AI).
13. Zeleni grah
Zeleni grah, ki je odličen vir vlaknin, je opremljen tudi z beljakovinami, vitaminom C in vitaminom A. Zeleni grah lahko kupite v konzervirani obliki ali svežem.
Vsebnost vlaken: 100 g zelenega graha vsebuje 4,1–5,5 g vlaknin (12–16 odstotkov AI).
Zelenjava z visoko vsebnostjo vlaknin
Obstaja velik seznam zelenjave, ki je odličen vir vlaknin. Nekaj zelenjave, ki je bogata z vlakninami, je:
14. Artičoke
Artičoke so neverjeten vir kalcija, folata, vitaminov C in K. Artičoke lahko pečemo na žaru, pečemo ali kuhamo na pari, da jih uporabimo.
Vsebnost vlaken: Srednja artičoka vsebuje 6,9 g vlaknin (20,5 odstotka AI).
15. Krompir
Krompir je še ena zelenjava, ki je bogata z vitaminom B, vitaminom C in magnezijem.
Vsebnost vlaken: En sam krompir velike velikosti (če je pečen z lupino) vsebuje 6,3 g vlaknin (18,8 odstotka AI).
16. Sladki krompir
Sladki krompir je bogat z vitaminom A.
Vsebnost vlaken: En sam velik sladki krompir (če je pečen z lupino) vsebuje 5,9 g vlaknin (17,6 odstotka AI).
17. Pastinak
Pastinak je v paketu s kalcijem, cinkom skupaj z vitamini C, K in B.
Vsebnost vlaken: En sam kuhan pastinak ponuja 5,8 g vlaknin (17,3 odstotka AI).
18. Zimska buča
Zimska buča vsebuje bogato vsebnost vitaminov A in C.
Vsebnost vlaken: Skodelica zimske buče ponuja 5,7 g vlaknin (17 odstotkov AI).
19. Brokoli
Zelena zelenjava Brokoli je bogat vir vitaminov C in A. Brokoli, ki spada v družino zelenjave križnic, vsebuje tudi veliko antioksidantnih polifenolov.
Vsebnost vlaken: 5,1 g vlaknin je prisotnega v skodelici kuhanih brokolijevih cvetov (15,2 odstotka AI).
20. Buča
Buča, ki je še ena zelenjava z visoko vsebnostjo vlaknin, je tudi bogat vir kalcija, vitaminov A in K.
Vsebnost vlaken: Iz dela konzervirane buče boste dobili 3,6 g vlaknin. (10,7 odstotka AI).
Sadje z visoko vsebnostjo vlaknin
No, ne samo zelenjava, tudi sadje je bogat vir vlaknin. Sadje lahko vključimo tudi kot del prigrizkov.
21. Avokado
Avokado vsebuje zdrave enkrat nenasičene maščobe, ki so dobre za vaše srce.
Vsebnost vlaken: Iz enega avokada boste dobili 9,2 g vlaknin (27,4 odstotka AI).
22. Hruška
Hruške so polne vlaknin, vitaminov C in A, folata in kalcija.
Vsebnost vlaken: Srednje velika hruška ima 5,5 g vlaknin (16,4 odstotka AI).
23. Jabolko
Jabolko je sadje, bogato z vitamini C, A in folati. Ne preskočite uživanja jabolčne lupine, saj se večina sadnih vlaknin nahaja samo v kožici.
Vsebnost vlaken: V velikem jabolku je prisotnih 5,4 g vlaknin (16,1 odstotka AI).
24. Maline
Maline so polne antioksidantov ter vitaminov C in K.
Vsebnost vlaken: 4 g vlaknin je prisotnih v pol skodelice malin (11,9 odstotka AI).
25. Robide
Robide so tudi bogat vir zdravih antioksidantov, vitaminov C in K.
Vsebnost vlaken: V pol skodelice robid je 3,8 g vlaknin (11,3 odstotka AI).
26. Suhe slive
Suhe slive, ki so preprosto posušene slive, so odličen vir vlaknin. Vendar pa lahko vsebujejo tudi visoko vsebnost sladkorja, zato jih je treba zaužiti v omejenih količinah.
Vsebnost vlaken: 3,4 g vlaknin je prisotnih v petih suhih slivah (10,1 odstotka AI).
27. Oranžna
Pomaranča je priljubljeno sadje, ki je bogato z vlakninami in vitaminom C.
Vsebnost vlaken: 3,4 g vlaknin je pakirano s pomarančnim sadjem (10,1 odstotka AI).
28. Banana
Banane so polne hranilnih snovi, kot so kalij, magnezij in vitamin C.
Vsebnost vlaken: V srednje veliki banani je 3,1 g vlaknin. (9,2 odstotka AI).
29. Guava
Guava je še eno sadje, ki je bogato z vlakninami ter vitaminoma C in A. Guavo lahko uživamo tudi v obliki sokov in smutijev.
Vsebnost vlaken: 3 g vlaknin je pakirano z eno guavo (8,9 odstotka AI).
Seznam oreščkov in semen z visoko vsebnostjo vlaknin
Oreščki in semena imajo številne zdravstvene koristi, saj so polni zdravih maščob, beljakovin in esencialnih omega-3 maščobnih kislin.
30. Ajda
Ajda je seme z visoko vsebnostjo vlaknin, ki je tudi odličen vir magnezija in cinka.
Vsebnost vlaken: 8,4 g vlaknin je pakirano z ½ skodelice ajdovega drobljenca (25 odstotkov AI).
31. Chia semena
Chia semena so odličen vir vlaknin, omega-3, beljakovin, antioksidantov, kalcija in železa.
Vsebnost vlaken: V eni žlici chia semen je 4,1 g vlaknin (12,2 odstotka AI).
32. Kvinoja
Kvinoja je užitno seme, ki je polno antioksidantov, magnezija, folata, bakra in vitaminov B-1, B-2, B-6.
Vsebnost vlaken: 2,6 g vlaknin je prisotnih v ½ skodelice kvinoje (7,7 odstotka AI).
33. Bučna semena
Bučna semena so bogata tudi z vlakninami. So tudi odličen vir zdravih enkrat nenasičenih in večkrat nenasičenih maščob, magnezija in cinka.
Vsebnost vlaken: 1,9 g vlaknin je prisotnih v ¼ skodelice bučnih semen (5,7 odstotka AI).
34. Mandlji
Mandlji so oreščki z visoko vsebnostjo vlaknin, ki so polni vitamina E, kalcija, zdravih enkrat nenasičenih in večkrat nenasičenih maščob.
Vsebnost vlaken: 1,5 g vlaknin je prisotnih v desetih mandljih (4,5 odstotka AI).
35. Pokovke
Pokovke, ki so eden izmed najljubših prigrizkov za otroke, so tudi hrana z visoko vsebnostjo vlaknin. Bogata je s cinkom, folati in vitaminom A.
Vsebnost vlaken: V skodelici pokovke je prisotnih 1,2 g vlaknin (3,6 odstotka AI).
Polnozrnate žitarice, kot so Freekeh, pšenica Bulgur, biserni ječmen, je nekaj drugih živil z visoko vsebnostjo vlaknin, ki jih morate vključiti v svojo prehrano.
Upamo, da vam bo koristilo z vključitvijo teh živil z visoko vsebnostjo vlaknin v svojo prehrano!